你需要纖維。這是真的。但在在線健康趨勢的世界中，最初是合理的飲食建議，現在已經演變成“纖維馬克斯”– 以健康的名義推動消耗令人瞠目結舌的量。

在英國，NHS 指南建議成年人應至少食用每天 30 克纖維.兒童和青少年通常需要的要少得多.

然而，盡管有明確的指導方針，大多數英國人仍達不到他們的每日纖維目標。

一個罪魁禍首？超加工食品 （UPF） 的興起。英國成年人現在已經克服了他們每日卡路里的 54%來自超加工食品。對于青少年來說，它是接近 66%.

相關：吃纖維可以保護你免受感染。原因如下。

這很重要，因為 UPF 是通常纖維和微量營養素含量低，而糖、鹽和不健康脂肪含量高。當這些食物占據我們的盤子時，天然富含纖維的天然食物就會被淘汰。

研究表明，隨著超加工食品攝入量的增加，纖維消耗量減少，以及其他必需營養素。結果是人口遠遠低于其每日纖維目標。

膳食纖維是對身體健康至關重要作為均衡飲食.它最好在天然植物基食品。

在典型的一天中，在膳食和零食中添加高纖維食物，例如早餐改用全麥面包，在蘋果等水果上保持皮膚，在辣椒晚餐中加入扁豆和洋蔥，并在兩餐之間吃一把南瓜子或巴西堅果，將幫助普通人達到每天 30 克的飲食需求。

位移

對于纖維化，可能使這種趨勢有些危險的是去除其他食物組，如蛋白質、碳水化合物和脂肪，并用纖維密集食品、補充劑或粉末。

這就是潛在風險可以減輕增加纖維的好處的地方，因為據我所知，還沒有對人類進行過針對每天超過 40 克的長期纖維攝入量的強有力研究。（一些纖維化的倡導者建議在每天 50 和 100 克.)

吃太多纖維太快——尤其是沒有足夠的水– 會導致腹脹、痙攣和便秘。它還可能導致氣體積聚，這些氣體可以在最不方便的時刻逸出，例如在日常通勤期間。

快速增加纖維攝入量或攝入過多會干擾必需微量營養素的吸收，例如鐵，支持正常的身體功能，以及提供運動、修復和適應所需的能量的常量營養素。

然而，重要的是要記住，增加飲食中的纖維可以帶來廣泛的健康益處。它通過促進規律排便和減少炎癥性腸病.

可溶性纖維通過減緩葡萄糖的吸收來幫助調節血糖水平，使其對有 2 型風險的人特別有幫助糖尿病.它還可以降低低密度脂蛋白（壞）膽固醇，降低患心臟病的風險。纖維讓您更長時間地保持飽腹感，從而支持健康的體重管理和食欲調節。這些發現都是有據可查.

此外，高纖維飲食與降低患某些癌癥的風險有關，特別是腸癌，通過幫助有效地清除體內毒素。通過均衡、多樣化的飲食，逐漸將纖維攝入量增加到推薦水平，可以提供真正的健康益處。

鑒于證據，很明顯，我們中的許多人可以從多吃纖維中受益——但在合理范圍內。

在我們了解更多信息之前，最安全的做法是堅持在當前指南范圍內攝入纖維，并從天然來源而不是粉末或補充劑中獲取。纖維至關重要，但并非越多越好。跳過社交媒體時尚，追求平衡：全谷物、蔬菜、堅果和種子。你的直覺——以及你的通勤者——會感謝你。

劉易斯·馬丁， 生命科學高級講師，威斯敏斯特大學

本文轉載自對話根據知識共享許可。閱讀原文.

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