“每天擺動 100 次壺鈴”挑戰(zhàn)是社交媒體上最新的病毒式健身活動。挑戰(zhàn)很簡單：拿起壺鈴，每天擺動 100 次（將壺鈴從雙腿之間移開，用核心肌群和臀肌將其擺動到胸部或肩部高度）。這些可以一次性完成，也可以全天分開。

挑戰(zhàn)的支持者說它會導(dǎo)致減脂，改善肌肉質(zhì)量以及更強壯的后鏈（臀大肌、背部和腘繩肌）——所有這些都在每天的短暫訓(xùn)練中完成。

乍一看，這聽起來像是一種省時、輕松的方法，可以用最少的設(shè)備變得更健康。但是，雖然一致性有一些優(yōu)點，但這種類型的挑戰(zhàn)往往忽視了鍛煉和訓(xùn)練的基本原則——甚至可能弊大于利。

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以下是最好跳過壺鈴挑戰(zhàn)的幾個原因，以及您可以嘗試什么。

1. 它不是為您量身定制的

100 次壺鈴擺動挑戰(zhàn)的最大缺陷之一是它對每個人都一視同仁，無論經(jīng)驗水平、傷病史、活動能力或訓(xùn)練目標(biāo)如何。對于高級運動員來說，可以管理的事情可能會給臀部活動能力差或下背部問題的初學(xué)者帶來問題。

使用爆發(fā)力的日常高次數(shù)動態(tài)運動，例如壺鈴擺動、需要良好的技術(shù)，良好的姿勢和身體意識。如果沒有這一點，你只會強化不良的運動模式。更糟糕的是，當(dāng)重復(fù)進(jìn)行此類動作時，您可能會受傷。

有效培訓(xùn)應(yīng)該個性化– 或者至少適應(yīng)您的運動能力和健身要求，以便產(chǎn)生最大的影響。

2. 沒有進(jìn)步的空間

人體適應(yīng)得很快。如果您每天以相同的重量重復(fù)相同的 100 次，那么隨著時間的推移，挑戰(zhàn)會變得不那么有效。你在第一周感受到的最初燒傷感？到第三周就會消失。

在精心設(shè)計的培訓(xùn)計劃中，有一個原則叫做“漸進(jìn)式超負(fù)荷”.這涉及逐漸增加身體的壓力，無論是通過舉起的重量、重復(fù)運動的次數(shù)、完成的組數(shù)還是動作的復(fù)雜性。

100 次揮桿挑戰(zhàn)完全跳過了這一點。這意味著你可能很快就會達(dá)到平臺期。

3. 受傷風(fēng)險

每天揮桿 100 次，尤其是在沒有休息或適當(dāng)技術(shù)的情況下，可能會導(dǎo)致背部和肩部肌肉拉傷或關(guān)節(jié)疼痛等傷害。

重復(fù)運動過多、恢復(fù)時間不足和缺乏經(jīng)驗也會導(dǎo)致患過度使用損傷– 由肌肉、關(guān)節(jié)或組織反復(fù)承受壓力引起的疾病。這通常會導(dǎo)致疼痛、腫脹或僵硬，并可能意味著需要數(shù)周甚至數(shù)月的鍛煉才能完全康復(fù)。

接受這一挑戰(zhàn)可能很有吸引力，但它也滿足了過度使用傷害的很多要求。

4. 它破壞了恢復(fù)

鍛煉之間的恢復(fù)不是可選的。事實上，這是實際適應(yīng)發(fā)生的地方。訓(xùn)練會分解身體，而恢復(fù)讓它更強大.

壺鈴擺動，尤其是在爆發(fā)性和較重負(fù)荷的情況下進(jìn)行時，會給您的中樞神經(jīng)系統(tǒng)帶來壓力。每天進(jìn)行這些運動而沒有休息日、移動性工作（例如伸展運動）或變化會導(dǎo)致慢性疲勞、睡眠不佳、揮之不去的傷害，甚至降低其他訓(xùn)練領(lǐng)域的表現(xiàn)。

如果您開始挑戰(zhàn)并發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常酸痛、緊繃或疲憊，那么挑戰(zhàn)可能是弊大于利.

5. 這是一個一維的解決方案

健身不僅僅是重復(fù)。真正的力量和體能訓(xùn)練包括多種動作，如推、拉、蹲、旋轉(zhuǎn)、穩(wěn)定。

100 次揮桿挑戰(zhàn)僅訓(xùn)練一種運動平面和一種運動模式。雖然這總比沒有好，但它遠(yuǎn)非全面。此外，一遍又一遍地做同樣的任務(wù)可能會變得盲目。你不一定會變得更強壯或更健康——你只是走過場。

更智能的壺鈴使用方式

公平地說，挑戰(zhàn)確實有一些價值在正確的上下文中。對于需要結(jié)構(gòu)的初學(xué)者來說，它可以幫助建立日常習(xí)慣。它需要最少的設(shè)備、很小的空間，可以提高心率、增強耐力并激活后鏈。

但要使其可持續(xù)和有效，必須滿足以下幾點：

• 你的表格必須是扎實的
• 壺鈴重量必須適合您的健身水平
• 您應(yīng)該隨著時間的推移改變音量或強度
• 您應(yīng)該包括休息日
• 它應(yīng)該是更廣泛的培訓(xùn)計劃的一部分——而不是您唯一的培訓(xùn)形式

如果您喜歡壺鈴擺動，那么有比每天做 100 次更智能、更安全的方法將它們納入您的訓(xùn)練中。

嘗試將揮桿納入間歇訓(xùn)練、循環(huán)或力量訓(xùn)練中，具有不同的重復(fù)和負(fù)荷。與其單獨擺動 100 次，不如使用多種練習(xí)（例如高腳杯深蹲、劃船和推舉）來完成 100 次。這種方法不僅可以保持平衡，還可以降低因過度使用而受傷的風(fēng)險，并賦予不同的肌肉群恢復(fù)時間.

“每天擺動 100 次壺鈴”挑戰(zhàn)聽起來很簡單，但簡單并不總是意味著聰明。如果沒有個性化、進(jìn)步和恢復(fù)，它很快就會變成一種重復(fù)的磨練，弊大于利。

是的，培訓(xùn)應(yīng)該具有挑戰(zhàn)性，但也應(yīng)該具有戰(zhàn)略性。您的身體值得的不僅僅是每天重復(fù)的復(fù)選框——它需要以正確的方式完成正確的動作。

珍·威爾遜， 高級運動與健康從業(yè)者，諾丁漢特倫特大學(xué)和阿塔莉紅木-棕色，體育表現(xiàn)分析高級講師，諾丁漢特倫特大學(xué)

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