發泄當生氣似乎很明智時。傳統觀點認為，表達憤怒可以幫助我們平息憤怒，就像從高壓鍋中釋放蒸汽一樣。

但根據 2024 年的一項薈萃分析評論，這種常見的比喻具有誤導性。俄亥俄州立大學的研究人員分析了 154 項關于憤怒的研究，幾乎沒有證據表明發泄有幫助。在某些情況下，它可能會增加憤怒。

“我認為打破如果你生氣了就應該發泄的神話非常重要——把它從你的胸膛里發泄出來，”說資深作者兼傳播科學家布拉德·布什曼 （Brad Bushman） 去年發表結果時。

“發泄憤怒聽起來是個好主意，但沒有一絲科學證據支持。宣泄理論。

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這并不意味著憤怒應該被忽視。反思可以幫助我們理解我們為什么會生氣并解決根本問題。它還可以幫助情感驗證，這是健康處理情緒的重要第一步。

然而，發泄往往超越反思而成為沉思。研究表明，許多人還試圖通過體力消耗來驅除憤怒，這可以提供健康益處但可能不會減輕當下的情緒。

審查的研究共包括 10,189 名參與者，代表不同的年齡、性別、文化和種族。作者說，研究結果表明，抑制憤怒的關鍵是減少生理喚醒，來自憤怒本身或它可能激發的其他有益身體活動。

“為了減少憤怒，最好從事降低喚醒水平的活動，”布什曼說.“盡管流行智慧可能暗示，即使跑步也不是一個有效的策略，因為它會增加喚醒水平并最終適得其反?！?/p>

這項研究的部分靈感來自于“”憤怒的房間“，第一作者、弗吉尼亞聯邦大學傳播學家索菲·謝爾維克 （Sophie Kj?rvik） 說，人們花錢砸碎物體以期釋放憤怒。

“我想揭穿將表達憤怒作為應對憤怒的一種方式的整個理論，”解釋Kj?rvik.“我們想表明，減少喚醒，實際上是它的生理方面，非常重要。”

該團隊根據 Schachter-Singer 設計了評論雙因素理論，它將憤怒（和所有其他情緒）描述為兩部分現象，每部分都包含生理和認知成分。

根據 Kj?rvik 和 Bushman 的說法，以前的研究通常集中在認知角度，例如檢查如何認知行為療法可以幫助人們調整支撐憤怒的心理意義。

他們說，研究表明這是有效的，但這次審查也為化解憤怒的替代途徑提供了重要的線索。更重要的是，標準的認知行為療法并非對所有大腦類型都有效.

他們的研究檢查了增加喚醒和減少喚醒的活動，從拳擊、騎自行車和慢跑到深呼吸、冥想和瑜伽。

他們發現，平靜活動減少了實驗室和現場的憤怒，以及教學方法或參與者人口統計等其他變量。有效的減少覺醒的活動包括慢流瑜伽、正念、漸進式肌肉放松、橫膈膜呼吸和暫停。

“看到漸進式肌肉放松和一般放松可能與正念和冥想等方法一樣有效，這真的很有趣，”Kj?rvik說.

“瑜伽比冥想和正念更能喚醒人心，它仍然是一種平靜和專注于呼吸的方式，在減少憤怒方面也有類似的效果?！?/p>

研究人員建議不要試圖發泄憤怒，而是通過調低暖氣來破壞憤怒。已經被證明可以緩解壓力的鎮靜策略也可能剝奪憤怒的生理燃料。

“顯然，在當今社會，我們都在應對很多壓力，我們也需要應對這些壓力的方法，”Kj?rvik說.“表明對壓力有效的相同策略實際上也對憤怒有效，這是有益的?！?/p>

審查發現，大多數增強喚醒的活動并沒有減少憤怒，有些活動會增加憤怒，慢跑最有可能做到這一點。

球類運動和其他涉及玩耍的體育活動似乎可以減少生理喚醒，這表明如果有趣的話，勞累可能更有助于減少憤怒。

“某些增加覺醒的體育活動可能對你的心臟有好處，但它們絕對不是減少憤怒的最佳方法，”說布什曼.“這確實是一場戰斗，因為憤怒的人想要發泄，但我們的研究表明，我們從發泄中獲得的任何良好感覺實際上都會加強攻擊性?！?/p>

需要更多的研究來澄清這些發現，但就目前而言，研究人員表示，鎮靜技巧——即使只是暫停或數到 10——是馴服脾氣的最佳選擇。

“你不一定要預約認知行為治療師來處理憤怒。您可以在手機上免費下載應用程序，或者如果您需要指導，也可以找到 YouTube 視頻，“Kj?rvik 說說.

該研究發表在臨床心理學評論.

本文的早期版本于 2024 年 4 月發布。

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